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胸部按摩球放松指南

發布時間:2021年04月10日 作者:勇保健 按摩 人關注
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對于那些進行重復性動作和有不良姿勢習慣的人來說,胸部肌肉是造成很多健康問題的根源。你即將發現,胸部的大多數肌肉每天都必須完成很多活動,當這些肌肉變得緊繃時,你就需要特別重視了。

四塊特別的肌肉構成了胸部,每側兩塊。這些肌肉總稱為胸肌,胸肌與肋骨、肩部和手臂相連。胸肌位于身體的前面,向胸腔上部延伸。那么我們首先會考慮胸大肌。

胸大肌是胸部每側最大的兩塊肌肉。胸大肌從肋骨開始,到胸骨,再到鎖骨,在大臂結束(或嵌入)。正因為如此,胸大肌才能在這些關節周圍完成如此多的動作。胸大肌下面是胸小肌,與肋骨和肩胛相連。這塊肌肉對肋骨和肩胛骨有重要的影響,但是也會對手臂動作產生間接的影響。圖8.1描述了胸大肌和胸小肌。

胸部肌肉(胸大肌和胸小?。黄鸸ぷ鱽韰f調和控制手臂的動作。胸大肌與手臂相連,能讓手臂向身體前方運動,使手臂內旋,并且(如果手臂足夠高的話)能讓手臂向后運動。由于這塊肌肉與肋骨相連,那么也會協助肋骨的運動。當然,肋骨的運動范圍肯定要少于手臂,但是,手臂是固定的,就是當你懸掛在引體向上的單杠上時,胸大肌能夠把肋骨拉向手臂。另外,當手臂在你身后離你身體很遠時,胸大肌也能正常工作。想象一下你坐在車子前排,然后伸手去后座拿東西。當身體旋轉時,一只手臂向后伸,這個姿勢顯著地拉伸了這些肌肉。

胸小肌的作用截然不同。這塊肌肉實際上沒有和手臂相連,但是卻和肩胛骨相連。因此,胸小肌會在移動肩胛骨時對手臂產生間接影響。然而,這并不意味著胸小肌就不重要,相反,胸小肌造成的問題要比胸大肌更多、更嚴重。解剖教科書經常會提到胸小肌可以降低肩胛骨的壓力,以及可以拉伸和提升肋骨。拉伸是讓肩胛骨遠離脊椎的動作。如果你坐下,需要去拿你身體前方距離很遠的物體,遠到需要伸展身體去拿,那么這時你的肩部就會拉伸。然而,現實是,單獨的胸小肌與此動作幾乎無關。

胸小肌確實有拉伸作用,但是必須要在另一塊非常重要的肌肉的幫助下才能完成—前鋸肌。你可以認為這塊肌肉是胸小肌的對立肌肉,但是二者也確實是合作者。胸小肌和前鋸肌一起協調工作,在胸腔的周圍移動肩胛骨,并將其拉向身體前方。然而,這種關系通常是不穩定的。在很多情況下,胸肌開始做的動作多于它應該做的。胸肌和鋸齒肌相反,鋸齒肌開始做的動作要少于它應該承擔的。因此它造成的結果不是拉伸,而是肩胛骨前傾。當頂部肩胛骨向前移動時,就會發生前傾,然而底部肩胛骨會向后移動。檢查自己是否有這種狀況的最簡單的方法,是在鏡子里從側面觀察自己。你需要查看自己整個肩胛骨,所以你需要脫下衣服,或者穿上背心。從這個角度來看,你的肩胛骨應該是平整的。肩胛骨前傾則會表現出前旋的特征。如果你看到肩胛骨底部(下角)突出,離開了胸腔,那么這是前傾的常見標志。當然,前傾對于某些動作來說是比較正常的,比如向后盡可能遠地伸展手臂,但是,如果肩胛骨始終保持這個姿勢,就會造成肩關節夾擠綜合征。

重要的是要常關注神經和其他重要的結構。類似于坐骨神經和梨狀肌的關系,在胸小肌附近也有一束神經—臂叢神經。臂神經叢包含了所有分布在手臂里面的神經。因此,如果胸小肌不能正常運作,那么就有可能壓迫這些神經。如果你的手臂或者肩部出現疼痛,千萬不要滾壓這些區域。請先咨詢你的教練、治療師和醫生。

如果胸小肌不能正常運作,擾亂前鋸肌的正常功能,并且導致肩胛骨前傾,那么就是肩關節夾擠綜合征的癥狀。你也許會說造成循環功能障礙的根本原因是因為膈膜缺陷,這是正確的。但是,在這里我們不建議進行自我膈膜放松(見手法治療書籍)。另外,放松胸小肌是安全的。

胸大肌的功能障礙表現和胸小肌不同。但是,如果有人患有圓肩,那么這塊肌肉就存在較大的問題。如前所述,胸大肌是主要的手臂內旋肌。你手掌朝前時會發生內旋,然后向里旋轉朝向你的大腿,繼續旋轉手掌則朝后。如果你每天向里旋轉,胸大肌會和此區域的其他肌肉糾纏,比如三角肌和肱二頭肌。這個部位還會發生很多結締組織問題。另外,胸大肌會在靠近胸骨的位置形成扳機點和結節。但是,本書將重點關注滾壓肩部上端的方法,同時對胸小肌和結締組織的結合部給予進一步的關注。

胸小肌被認為是次要的呼吸肌。比如在快速上山和下山強制吸氣時,胸肌會收縮來提升肋骨,讓肺部擴張向上。注意這是次要的呼吸肌。雖然詳細解釋呼吸功能已經超出了本章的范圍,但是還是應該做一個簡單介紹,畢竟呼吸是一件非常重要的事情。

膈膜(見圖8.2)是最重要的呼吸肌之一。膈膜與肋骨底部、脊椎的一部分及肺底部相連。肌肉收縮,下拉肺部,使其能在吸氣時得到合理的擴張。當呼吸急促時(短跑沖刺時),身體會要求其他肌肉協助呼吸(如胸小?。?。這是正常情況。但是,當其他肌肉參與呼吸過程,而你沒有進行高強度的活動時,則可以被認定出現了功能障礙。這通常被稱為極限呼吸,不良姿勢、過度壓力或不正確的呼吸方法都會造成此問題。

不知道如何正確呼吸的人可能會患上慢性呼吸功能障礙。通常情況下,他們的膈膜會慢慢固化,不能夠合理收縮或放松。當膈膜不能完成分內的工作時,人體會選擇次要方法,和呼吸同等重要的事情尤為如此。在這種情況下,胸小?。ù我暮粑。┑呢摀?,并且會將胸腔抬升得更高。人體一天呼吸大約20000次,這對胸小肌來說是超負荷工作,因此它會變得很肥厚,以至于不能伸展至正常的長度。

滾壓胸部肌肉的計劃,與身體其他部位的滾壓計劃略有不同。既然這個目標區域相對較小,你實際上不需要大量的滾壓。相反,壓力會直接施加在這塊肌肉的中心。同時你也會比較傾向于滾壓這些區域,因此在大多數情況下,首先施加壓力的區域是最敏感的區域。

一旦確定敏感點,放松正在滾壓的肌肉,并且呼吸。這個過程持續30~60秒,或者直到你感覺敏感度降低為止,然后增加一些小的動作。為了解決胸小肌的問題,我發現手臂滾壓是最簡單且最有效的滾壓方法。如果,在滾壓或者施壓時,你感覺手臂或手有麻木或者刺痛感時,你可能壓迫到了神經。不要擔心,你應該改變姿勢以移除神經上的壓力。

滾壓胸部需使用常規尺寸的泡沫軸。以下面的推薦姿勢進行滾壓,可以讓你兼顧胸大肌和胸小肌。如果用大尺寸的泡沫軸,那么重點滾壓的是胸大肌。把泡沫軸放在平整的地面上,臉朝下躺在泡沫軸旁邊,使之與肩部上端成45度。通過把身體重量移到泡沫軸上,讓泡沫軸承受更多的壓力。這個姿勢對男性和女性來說都很安全。如前所述,這些肌肉部位不能進行大力滾壓。因此,不能過度滾壓胸部組織,只需要滾壓外圍組織。如果這個部位是敏感點,放松30秒。如果你需要尋找敏感點,可以用另一只手以1英寸/秒的速度滾壓,直到你找到敏感點,然后持續施壓。時間到時,完成四次輕微的側向滾壓動作(見圖8.3a)。這通常包含了一個簡單的擺動動作。下一步,通過把手臂抬離地面完成四到五次手臂滾壓,然后把手臂移到頭部附近,再向下移到體側(見圖8.3b)。滾壓過程中必須讓泡沫軸持續受壓。

使用大的按摩球滾壓胸部,效果和使用常規的泡沫軸類似,但是,按摩球能直接對身體施加壓力,因此只有在你準備好的情況下才能采用此項進階的技巧。這個技巧主要針對胸小肌。

開始時,把按摩球放在平整的地面上,然后臉朝下俯臥。按摩球置于胸部下方,朝向肩部的頂部。注意,按摩球不能直接放在肩部的頂部,要稍微靠下靠內,直接接觸想要滾壓的肌肉。手臂保持放松,如果需要施加更多壓力,那么可以通過在按摩球上旋轉身體來實現。如果你發現了敏感點,持續施壓30秒。如果你需要滾壓這些區域以發現敏感點,則用另一只手臂進行小幅度的滾壓動作。時間一到,重復滾壓這些區域四次。使用另一只手來側向移動身體(見圖8.4a)。然后,通過把手抬離地面,向下移到體側和背部,再恢復原來的狀態,完成四到五次

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