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不同年齡段的人怎么運動

發布時間:2021年03月31日 作者:勇保健 保健 人關注
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運動是我們的生活中必不可少的一部分,無論你的年齡多大,鍛煉都會有所幫助,但隨著年齡的增長,我們的鍛煉需求應隨之發生變化?!蹲x者文摘》(Reader’sdigest)網站近日文章中,為各個年齡段的人群提供了不同的運動建議,快來看看你有沒有選對訓練方式吧。

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20歲:體能巔峰可以多種訓練交叉進行

20到30歲運動人群的訓練中,應該包含有氧運動、體重訓練、平衡訓練和伸展運動,且每周至少選擇三到五天進行跑步、游泳、騎行或散步等有氧運動,至少選擇兩天進行舉重訓練,訓練盡量包括所有主要肌肉群,如背部、胸部、手臂、核心、肩膀和腿部肌肉。

在這個年齡段,我們的身體通常處于體能巔峰狀態,肌肉也能迅速恢復能量,所以建議大家將有氧運動和無氧運動相結合,交叉進行。20歲左右的女性可以進行適量的舉重訓練,訓練大型肌肉群并增加骨密度;20歲左右的男生則可以增加適量的瑜伽訓練,因為男性往往擁有更多的肌肉,而這些肌肉會在久坐之后變得緊繃,瑜伽訓練可以幫助脊柱維持健康的生理彎曲并放松肌肉。

30歲:進行力量訓練以對抗肌肉流失

到了30歲以后,我們身體已不再處于巔峰狀態,肌肉從鍛煉中恢復也需要更長時間。發表在《肌肉、韌帶和肌腱雜志》上的一項研究發現,當你30歲后,肌肉質量和力量開始穩步下降,并開始出現肌肉流失。

好在肌肉流失可以通過力量訓練來恢復,所以建議30—40歲的人群除了每周進行三次的有氧運動外,還要每周進行至少兩次的阻力訓練,以對抗肌肉流失并預防骨質疏松和關節炎。

40歲:徒步訓練增強臀腿肌肉質量

隨著年齡的增長,骨密度往往會持續下降,力量和肌肉質量也會下降,所以在40—50歲之間,力量訓練比以往任何時候都更加重要,除了保持日常的中強度的有氧運動外,每周還要保證至少兩天的力量訓練,并且每次訓練都要鍛煉到所有的主要肌群。

從任何年齡開始運動訓練都不算晚,如果你正處于這個年齡段,卻還沒有找到自己喜歡的鍛煉方法的話,徒步旅行是一個很好的選擇,它十分有利于臀部和腿部的肌肉訓練。但要注意的是,別讓健身強度一次增加太多,徒步的坡度和距離都應該基于你自己當前的健身水平而定,以避免受傷。

50歲:注重腿部訓練并堅持力量訓練

腿為我們的身體提供基本的支撐,腿部肌肉群也是我們身上最強和最大的肌肉群。發表在《老年學》雜志上的研究表明,腿部力量的增加與認知衰老放緩有關,所以,除了力量和有氧運動,建議加入網球等運動以訓練腿部肌肉和注意力。

如果你已經堅持跑步十幾年甚至更久,到了50歲以后就可以開始用走路代替跑步了——特別是膝蓋已出現磨損的長期運動人群。相較于跑步而言,雖然步行完成給定距離需要更長時間,但在降低某些疾病風險方面,步行與跑步一樣有效。建議每周至少安排五天進行步行訓練,每次至少30分鐘。

60歲:堅持核心訓練并降低運動損耗

如果你覺得自己的精力正在消失,鍛煉可以幫你解決這個問題。如果你能堅持有氧運動、舉重鍛煉,且每周參加一到兩天的普拉提或瑜伽課程,你將遠遠領先于大多數老年人,可以通過游泳、劃船、橢圓機等進行核心練習,但要盡量減少高強度的鍛煉,避免對肌肉造成不可逆的損害。

此外,發表在《美國老年病學會雜志》上的研究還表明,每周舉重兩次,對60多歲的女性尤其有益:堅持進行力量訓練和阻力訓練的老年婦女大腦白質的病變較少——這表明她們會在記憶力和其他精神功能上表現得更好。

70歲:堅持平衡訓練以降低跌倒風險

協調平衡練習有助于70—80歲的人群保持力量、認知、靈活性以及自主性,可以在專業的指導下進行全身抗阻力鍛煉。此外,建議每周至少進行三次低沖擊有氧運動,并在兩次鍛煉之間給自己足夠的時間來恢復。

隨著年齡的增長,腹部臟器內積累的脂肪或可致命,但安全的有氧運動,將有利于降低內臟脂肪降含量。適量的力量訓練,還可以改善你的平衡能力,并降低由跌倒產生的死亡風險。此外,定期散步或徒步旅行,除了能夠使你保持腿部強壯外,還有助于心肺功能及大腦功能的維持。

80歲:保持運動習慣和伸展訓練

到了80歲以后,幾乎任何身體可以負擔的運動訓練都會對身心有好處,堅持阻力訓練也至關重要,因為它可以改善肌肉功能??梢钥紤]適當的力量訓練,如繩索硬拉或腿部伸展運動。

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